• Aleksandra Drogomirecka

Bo z bieganiem jak z zardzewiałym rowerem ...

Aktualizacja: 7 lip 2019



Co ma wspólnego bieganie z zardzewiałym rowerem?


Wbrew pozorom – całkiem wiele, a ten tekst zaraz Ci to wszystko wytłumaczy,

więc przeczytaj go uważnie!


Moda (jeśli wierzyć słownikowi) to zbiorowa chęć społeczeństwa do naśladowania określonych wzorców oraz zachowań. Moda często wraca jak bumerang i to w różnych aspektach życia – to aktualny sposób ubierania się, czesania, jedzenia, poglądów na wiele spraw itd., czyli po prostu styl życia w danym okresie lub miejscu. Przełom różnych epok to także boom i rozkwit różnych form aktywnego spędzania czasu. Jeszcze niedawno mocną pozycję zajmowały zajęcia na siłowni, choć swoje miejsce musiały ustąpić zajęciom fitness, aerobikowi , a teraz także popularnej jodze. Z moich obserwacji wynika, że w tym dziesięcioleciu przyszła (albo raczej dosłownie „przybiegła”) moda na bieganie i inne formy endorfinowego szaleństwa jak triathlony, czy crossfity, połączona z modą żywieniową na produkty bio i eko. Jako przykład może tu posłużyć faIa popularności kaszy jaglanej – zboża promowanego jako zdrowy produkt bezglutenowy i wyróżniającego się spośród innych odczynem zasadowym (ziarna prosa wspomagają odkwaszanie organizmu). Jagła przeżywa teraz swój ponowny rozkwit – jak grzyby po deszczu powstają nowe blogi wyłącznie o jej tematyce (możesz przyrządzić na jej bazie placki, ciasta, batony energetyczne, zupy krem, a nawet koktajle – dosłownie wszystko), a przecież kaszą jaglaną już dawno dawno temu zajadały się nasze babki.   


Więc jak widać tak to z modą bywa – jak coś jest na fali, to potem często odchodzi do lamusa – jednemu może się coś podobać, ale drugiemu już niekoniecznie.

Podobnie jest z modą na aktywność fizyczną. Wielu fizjoterapeutów na pewno zgodzi się ze mną, że nie każdy organizm nadaje się do biegania. Wynika to również z procentowego składu włókien mięśniowych w poszczególnych mięśniach (podział na włókna fazowe i toniczne, czyli szybko i wolnokurczliwe). Stąd nie każdy sprinter będzie maratończykiem i nie każdy maratończyk będzie sprinterem! Człowiek bowiem rodzi się z pewnymi predyspozycjami, których często nie jesteśmy w stanie oszukać. Nie okłamujmy się – nie każdy ma zdolności muzyczne, słuch absolutny, niezawodną pamięć, zdolności manualne czy ścisły umysł. Rzeczywiście, plastyczność naszego układu nerwowego pozwala nam w pewnym procencie wypracować pewne kompromisy, ale jak łatwo się domyśleć – zdolności to coś wrodzonego, to także predyspozycje do łatwego opanowywania pewnych umiejętności.

Kiedy zaczynasz swoją przygodę z bieganiem, zazwyczaj znasz ten sport jedynie z opowieści, mądrych książek i ciekawych blogów o zdrowym lifestyle. Ok. teoria teorią, a gdzie praktyka? Tu zaczynają się schody… wyrywamy się biegiem (dosłownie) z otaczającej nas rzeczywistości, tzn. zrywamy się z głębokiego, miękkiego fotela z tabletem w ręku – bez przygotowania, bez wstępnych założeń, bez podstawowych badań profilaktycznych czy planów treningowych. Jedziemy do pierwszego lepszego sklepu z akcesoriami sportowymi i zaopatrujemy się w nim od stóp do głów (wliczając w to różne modne gadżety), wybiegamy na osiedlowe ulice i … fundujemy sobie na start wachlarz kontuzji, które w połączeniu z wcześniejszym niezdrowym trybem życia, falą codziennych stresów, towarzyszącymi nam chorobami przewlekłymi i niezdiagnozowanymi wcześniej problemami zdrowotnymi mogą w bardzo szybki sposób zaprowadzić nas w tym biegu do ślepej uliczki i skreślić nas z amatorskiego uprawiania sportu nawet na kilka miesięcy, jak nie dłużej. 


Niestety albo „stety” jestem fizjoterapeutą nie tylko w pracy, ale również poza nią, więc w drodze do kliniki często wnikliwie obserwuję mijających mnie amatorów chodnikowego biegania (to taki rodzaj skrzywienia zawodowego). I uwierzcie mi na słowo – nóż mi się wtedy w kieszeni otwiera. Na palcach jednej dłoni mogę policzyć osoby, które biegają

„w miarę” poprawnie. I bynajmniej nie chodzi mi tylko o samą technikę biegu – bo jak wielu jest fizjoterapeutów, biomechaników i trenerów o specjalności biegowej – tak wiele różnych koncepcji i teorii dotyczących efektywnego i poprawnego sposobu przemieszczania się. Chodzi więc bardziej o jakość biegania


A wracając do fenomenu popularności tej dyscypliny sportowej … Skąd się to bierze? Myślę, że w dużej mierze to zasługa środowiska, które wręcz krzyczy, że przecież bieganie to idealny sport dla wszystkich niezależnie od wieku, że to tani sport (jedyny wydatek to dobre buty i sportowy strój), że biegając szybko zgubisz zbędę kilogramy (tyle, że zanim je zrzucisz to każdy kg nawagi „dołoży” kolejny ciężar dla twoich kolan narażając je na przeciążenia i degenerację chrząstki stawowej). Teraz idąc do każdej pierwszej księgarni, czy nawet pierwszego lepszego supermarketu natrafisz na wiele pozycji dotyczących tej tematyki. Ostatnio spotkałam się z serią książek dotyczącą biegania, w stylu „Jak przebiec maraton” nawet na półkach osiedlowej Poczty Polskiej… Taka wszechobecna łatwość w dostępie do informacji ma też swoje kiepskie strony – sprawia, że wielu początkujących biegaczy uważa siebie za ekspertów biegowych po przeczytaniu zaledwie kilku artykułów dotyczących biegania (co najlepiej jeść przed i po treningu, czy cardio jest lepsze od treningu siłowego, czy biegać na przodostopiu czy na całej stopie itd.) i po oficjalnym przebiegnięciu kilku dłuższych dystansów.


Myślisz pewnie teraz: No dobrze, ale nadal nie widzę związku z … rowerem!

Otóż pozwól, że w dalszej części tekstu przytoczę Ci przykład obrazujący niewłaściwe podejście do biegania (zaproponowany przez Nate Helminga – amerykańskiego co foundera profesjonalnego serwisu The Run Experience). Gdy pojawia się kontuzja, która uniemożliwia Ci kontynuowanie biegania, wybierasz zazwyczaj jedną z dwóch dróg – nie przejmujesz się zbytnio doznanym urazem i dalej forsujesz swój organizm podczas treningów licząc na to,

że wszystko wróci do normy, lub druga opcja – zaprzestajesz tymczasowo biegać myśląc,

że chwilowy odpoczynek sam rozwiąże problem. Jeśli złapałeś się na tym, że sam często doświadczasz podobnych dylematów i że nie raz wybrałeś jedno z tych rozwiązań, to w tym miejscu muszę Cię niestety zmartwić –żadne z nich nie jest rozwiązaniem problemu, a jedynie chwilowym jego wyciszeniem! Zaczynasz wtedy traktować swój organizm trochę jak zakurzony rower, który dopiero co wystawiłeś z komórki i zamierzasz nim przejechać dziesiątki kilometrów – bez wcześniejszego przeglądu stanu jego opon, siodełka czy łańcucha. To trochę jak jazda na rowerze z niesprawnymi hamulcami – wszystko jest w porządku jeśli jedziesz rozpędzony po prostej drodze z gładką nawierzchnią , problem pojawia się kiedy trafiasz na wyboistą wąską dróżkę, a Twoje hamulce są niesprawne… Zakończenie takiej wyprawy możesz dopisać sobie już sam. A jeśli nie przygotowywałeś się wcześniej do biegania, to z mojej perspektywy tak właśnie postępujesz ze swoim ciałem – jak z zardzewiałym rowerem, który chcesz nagle odratować czy odnowić. Na szczęście niektórym już na tym etapie zapala się lampka informująca o tym, że skoro pojawiła się kontuzja to znaczy, że coś robię nie tak. Oczywiście – taki uraz nie musi być zawsze skutkiem „zaniedbania” organizmu, ale wynikiem nieszczęśliwego splotu zdarzeń (nierówny krawężnik, chwila nieuwagi itd.). Nie zmienia to jednak faktu, że jej skutki byłby na pewno łagodniejsze przy dobrze wyćwiczonej propriocepcji (czuciu głębokim), zmyśle równowagi, czy właściwie dobranym obuwiu. Większość osób bagatelizuje jednak pierwsze sygnały swojego organizmu zapominając, że:

Łańcuch sam się nie naoliwi, a przerzutki same się nie wyregulują.

Idąc tym tropem wybierasz opcję trzecią – zaczynasz działać i udajesz się po poradę do fizjoterapeuty.​


Świadomość możliwych problemów i swoich „mankamentów”, z pewnością pomoże Ci w przyszłości uniknąć wielu kontuzji i tendinopatii, z którymi zmagają się również doświadczeni biegacze, jak:

  • ​​zapalenia rozcięgna podeszwowego 

  • złamania przeciążeniowego V kości śródstopia​

  • skręcenia czy zwichnięcia stawu skokowego

  • ​stanów zapalnych i przeciążeniowych ścięgna Achillesa

  • ​palącego/rozrywającego bólu mięśnia płaszczkowatego czy brzuchatego łydki

  • shin splints (sztywnej łydki)

  • ​„zablokowania” kości strzałkowej​

  • bólu w okolicach gęsiej stopki (przyczep trzech przywodzicieli uda)

  • ​obrzęku ciała Hoffy

  • ​zakleszczenia zachyłka nadrzepkowego

  • ​bocznego przyparcia rzepki

  • ​naderwania lub innego urazu grupy kulszowo-goleniowej

  • ​bólu w okolicy miednicy i pachwiny

  • ​ITBS (zespołu pasma biodrowo-piszczelowego) Brzmią dziwnie i niezrozumiale? Może lepiej, żeby na tym etapie tylko tak zostało.

Omówię tylko pokrótce jeden z nich – przyparcie boczne rzepki czy napięty ITBS to dość powszechny problem wielu biegaczy. Napięty quadriceps składa się (jak wskazuje sama nazwa) z 4 głów mięśniowych. Silna głowa boczna mięśnia „przeciąga” rzepkę na swoją stronę, wygrywając często ze słabszą, filogenetycznie młodszą i z tendencją do zaniku głową przyśrodkową mięśnia (zasada silniejszego), powodując tarcie rzepki o kłykieć  boczny kości udowej. Jeśli mięsień pracuje bardzo intensywnie (np. w czasie długiego  treningu biegowego), a my nie dbamy o jego właściwą regenerację (np. poprzez masaż potreningowy, rollowanie, odpowiedni stretching), to skutkuje to później m.in. dolegliwościami bólowymi, degeneracją wielu struktur, stanami zapalnymi, obrzękami, czy nieprzyjemnymi trzaskami i „chrupaniem” w kolanie. Jak widać temat biegania jest dosyć obszerny i nie sposób opisać go zwięźle w jednym artykule. No dobrze, ale czy to znaczy, żeby w ogóle nie biegać? Odpowiedź brzmi: biegać,  ale świadomie !

A żeby to zrozumieć zapraszamy na bezpłatną konsultację z fizjoterapeutą 

z FizjoArtis, który podpowie jak bezpiecznie osiągnąć założone cele! Nie czekaj i przyjdź do nas – zrób przegląd swoich mięśni i całego aparatu kostno-stawowego.Wspólnie sprawdzimy Twoje predyspozycje, naoliwimy co trzeba, przykręcimy poluzowane śrubki, żeby cały rower działał sprawnie i żeby nic Cię nie zaskoczyło gdy jednak (mimo ogólnego zniechęcenia po przeczytaniu tego artykułu) rozpoczniesz przygodę z bieganiem

lub powrócisz do niego po dłuższej przerwie. Wspólnie poprawimy Twoje słabe punkty i pokażemy kilka przydatnych sztuczek przy wyborze trafionego obuwia do bezpiecznych treningów! 

Na pierwsze spotkanie zabierz ze sobą wygodny strój sportowy i obuwie w którym biegasz – sprawdzimy, czy dokonałeś słusznego wyboru przy jego zakupie!

A jeśli masz możliwość wyboru innej dyscypliny, to może nie warto ograniczać się jedynie do biegania – wpleć w swój program treningowy również zajęcia z pływania, tenisa ziemnego czy chociażby jazdę na rowerze!


Pamiętaj: Nie czekaj – bo problem nigdy sam się nie rozwiąże, a na pozór błaha kontuzja może często wykluczyć Cię z amatorskiego uprawiania sportu nawet na klika miesięcy! Kontynuowanie biegania w zły sposób może tylko pogłębić Twoje złe nawyki i przyczynić się do kaskady kolejnych problemów.


Czy wybrałeś bieg po zdrowie?

Myślę, że TAK! Zatem wpadnij do specjalisty. Widzimy się na mecie w gabinecie FizjoArtis!

Do zobaczenia!

24 wyświetlenia

Copyright 2019 © FizjoArtis Gabinet sztuki fizjoterapeutycznej Aleksandra Drogomirecka. All rights reserved.